「賢い脳」は脂が9割 学力より“地頭力” ―10年後の未来に差がつく『育脳ごはん』の新常識 ～カギは “毎日のオメガ3” 脳は食べ方で変えられる～
ヘルシーオイル・プラス・コンソーシアム
近年、「集中が続かない」「かんしゃくが増えた」「知識の吸収にムラがある」など、子どもの“脳のコンディション”に関する悩みが増えています。生活リズムの乱れ・ストレス社会といった要因に加え、“脳の材料不足”という見落とされがちな問題が注目されています。脳は約60％が脂質でできており、毎日の食事から摂取する脂質や種類が思考力・集中力・情緒の安定にも影響することがわかってきました。そこで今回、【「賢い脳」は脂が9割 地頭のよい子をつくる「育脳ごはん」】(プレジデント社)の著者である、管理栄養士の小山浩子先生にお話を聞いてきました。
■「賢い脳」は食事で作れる・脳発達の3ステップ
記憶力、情報処理能力、思考力、想像力…あらゆる能力の高い「賢い脳」は、いつ、どうやったら育つのか？なぜ、脂が「賢い脳」を作るのに大切なのか？ まず、脳には「3つの種類」があり、それぞれ違うタイミングで成長するのです。0～5歳で育つ「からだの脳」、1～18歳までに育つ「おりこうさんの脳」、10～18歳で育つ「こころの脳」の3つで、脳はこの順番に育てる ことが重要。そこで、親が一番影響を及ぼすことが出来るのが「毎日の食 事」です。生まれてから5歳までの間が、脳が一番大きく成長する時期で、 体を作る栄養をお子さんに十分に与えてあげることが大事です。
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脳発達の3ステップ
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「賢い脳」は脂が9割
■キーワードは「地頭」 ― 食で“伸びる脳”を育てる
専門家がいま注目するのは、地頭力。地頭力は“才能”ではなく、毎日の食事でサポートできる時代に入っています。生まれてから、猛スピードで成長する時期に欠かせないのが、脳を「つくる」ための脂質とタンパク質。なかでも、脳の60％を占める脂質は特に重要でなかでも特に「賢い脳」をつくるカギを握るのが、青魚に多く含まれるオメガ3系脂肪酸(以後、オメガ3)。オメガ3は神経細胞の膜をしなやかに保ち、脳の情報伝達をスムーズにする栄養素。「あぶらは控える」ではなく「良い脂を選ぶ」ことが、賢い脳づくりのカギです。
■オメガ3が「脳にいい！」実際にそれを示す研究も
オメガ3がよい脳をつくることを科学的にあきらかにしたのが、イギリス・オックスフォード大学が発表した、「子どもの脳の働きとDHA摂取の関係を調べた研究」。その研究では、5歳から12歳までの112人の子どもに3か月間、DHAのサプリメントを摂取させたところ、読解力と書き取り能力が有意に向上することがわかりました。「脳が成長する」とは、＝「神経細胞がシナプスで結びついていくこと」なのでシナプスの材料が必要。その材料こそが、DHAやEPAなどの「オメガ3」なのです。賢い人のことをよく「頭がやわらかい」と表現しますが、脳の細胞膜は脂質でできているため、まさに“やわらかさ”は脳にとって重要な要素です。
細胞膜がやわらかいと神経の情報伝達がスムーズになり、脳の働きを発揮しやすくなりますそのやわらかさは、食事で摂る脂質の柔軟性で差が出ます。オメガ3を摂取することで、細胞膜の柔軟性が保たれるためやわらかい“あぶら”を摂れば、やわらかい脳が出来るのです。
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子どもの脳の働きとDHA摂取の関係を調べた研究
■育児は育脳。子どもの食事は親が決めている。オメガ3は毎日必要。毎日摂るならアマニ油をうまく使って。
子どもは、自分で食べるものを選べることができず、親が選ぶことがほとんど。つまり、賢い脳に育つかどうかは、親が決めた食事に大きく影響されます。特にオメガ3は大人であっても毎日摂ることを厚生労働省の食事摂取基準で推奨されています。毎日続けることはお魚だけでは難しい。そんなときに味方になってくれるのが“育脳オイル”の「アマニ油」です。アマニ油にはDHA・EPAと同じオメガ3のα-リノレン酸が50％～60％ほど含まれており、スーパーなどでも気軽に手に入れることができます。アマニ油と同じように、えごま油にも、オメガ3が豊富に含まれています。実はオメガ3は植物油からも摂ることができます。アマニ油やえごま油は、他の食用油では少ししか摂れないオメガ3を豊富に含む、特長のある油です。
■オメガ3を毎日摂るための3つのポイント
(1) 魚を肉の倍、食べよう
シナプスの発達期にある子どもたちにとっては、肉よりも魚からあぶらを得た方が良い。
(2) 「魚が苦手」は缶詰や練り物で解決！
さつま揚げのような練り物や、サバ缶などの缶詰であれば骨と皮の問題もクリア。生魚よりも長持ちして、お手頃価格。缶詰の場合は、生魚よりもDHAが豊富なものが多く、「育脳」にとって大きなメリット。
ただし、塩分の摂りすぎには注意。
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サバ缶
(3) 育脳オイル(アマニ油)
オメガ3「α-リノレン酸」を含むアマニ油(えごま油でもOK)を加熱せずに1日に小さじ1杯。味のクセも少ないため、毎日食べるヨーグルトや味噌汁に混ぜたりするのが手軽！
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お味噌汁にアマニ油
■【育脳のまとめ】オメガ3以外にも！「賢い脳」を育てる 食事ルール7
(1) “やわらかいあぶら”がとれる魚を「1日に1食」とる
「1日に1食、手のひら1枚に乗る量※の青魚を食べる」＝オメガ3を1日1～2g摂取。
※イワシなら一尾、サバなら3分の1尾
(2) 「魚が苦手…」でも大丈夫！“育脳オイル”を常備する
オメガ3が手軽にとれるアマニ油＆えごま油！とっておきのお助けアイテム！魚嫌いな子どもでも食べることができる。
(3) 「朝ごはんは必ず食べる」
賢い脳を育てるには1日3食すべて食べて、栄養バランスのとれた食事にすることが大切。
(4) 魚のあぶらを逃さず調理する
オメガ3系の脂質は、焼いたり煮たりすると80％、揚げると50％程度に減少してしまう。さらに酸化しやすいのが特徴。調理する際、クッキングシートやホイルで包んだり、揚げる時に衣でコーティングするなど、工夫がポイント。
(5) 魚のあぶらがリッチな缶詰を使用する
常備したいお手軽育脳食材。缶詰はDHAがたくさん。また、ビタミンやミネラルもしっかりとれる！
(6)育脳に不足しがちな、栄養素を効率的に補う食品、食材を常備しよう
栄養は、数種類を合わせて摂ることで育脳効果を発揮。そのためにストックしておきたいのが高栄養食品。アマニ油などの
「健康食品」、 栄養強化タイプなどの「ベビーフード」、枝豆やごまなどの「日常食材」。これらを、毎日の食事に取り入れて。
(7) おやつで育脳
おやつも育脳に役立つ栄養をプラスする大事な「補食」タイミング。食事だけでは、摂ることのできない栄養素はおやつで。
オメガ3を中心とした“やわらかいあぶら”を取り入れるだけで、子どもの脳はもっと伸びる力を持っています。
特別なことをしなくても、家庭の食卓から未来は変えられる。子どもの脳は毎日の食事が刺激となって成長していくのです。
今回お話を聞いたのは
料理家・管理栄養士 小山浩子先生
大手食品メーカー勤務を経て2003年フリーに。これまでに指導した生徒は7万人以上に及ぶ。
子供の脳の成長をサポートする「育脳ごはん」を提唱。簡単かつ時短の工夫をこらしたレシピを多数考案。著書も多数あり、油に関する著書に「血管がぐんぐん若返る豆乳オリーブオイル」「スプーン一杯のアマニで脳もからだも若返る」。育脳をテーマにした著作は海外での翻訳本も含め10冊以上。
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小山浩子先生
■「ヘルシーオイル・プラス・コンソーシアム」について
脂質は体内でさまざまな働きを担う必須の栄養素です。からだを動かす効率的なエネルギー源であるだけでなく、健康でいるために、多彩な役割を果たしています。近年特に注目されているのが、脂肪の燃焼を高める「MCT」と、からだ本来の機能を整える「オメガ3(アマニ油・えごま油)」です。「ヘルシーオイル・プラス・コンソーシアム」は、「MCT分科会」と「オメガ3分科会」を持つ機関として、専門家の知見や最新研究などを交えながら、脂質栄養全般、MCT、オメガ3の健康価値を広く発信していきます。
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