＜現代型ストレスの蓄積とたんぱく質不足の関係「やる気ゼロでも作れるリセッ豆乳メシ試食会」レポート＞心療内科医の姫野友美先生が「ストレス対策におけるたんぱく質の重要性と豆乳活用」を解説 「ストレスに負けないカラダ」づくりのカギは「たんぱく質の動植物バランス」 “植物性たんぱく質＋マグネシウム”を手軽に摂れる豆乳に注目
日本テトラパック株式会社 リセッ豆乳プロジェクト
日本テトラパック株式会社が推進する「リセッ豆乳プロジェクト」は、2026年9月18日(金)、K,D,C,,, キムチドリアンカルダモン(東京都新宿区)にて、「現代型ストレスの蓄積とたんぱく質不足の関係『やる気ゼロでも作れるリセッ豆乳メシ試食会』」を開催しました。
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リセッ豆乳メシ
近年、猛暑日の増加による“暑さ負債”の蓄積や、スマートフォンをはじめとしたデジタル機器の長時間利用など、現代ならではの刺激が日常的に積み重なっています。こうした刺激に対応するため、体内では「たんぱく質」をはじめとする複数の栄養素(たんぱく質+α)が消費され、ストレスに対応するための栄養が不足しがちになります。そのため、ストレスから心身を守る上で、「たんぱく質+α」を意識して摂ることの重要性が高まっています。
そこで今回のセミナーでは、ひめのともみクリニック院長・姫野友美先生を迎え、「ストレスに負けないカラダに必要な『たんぱく質』の重要性と豆乳活用のメリット」をテーマにご講演いただきました。
姫野先生は、女性は性周期に伴う内的環境の変化に加え、仕事、結婚、出産、育児、人間関係など外的環境の変化によるストレス要因も重なり、なかでも30代は「ココロの曲がり角」と紹介。ストレスに対応するうえでは、食事から「たんぱく質」をしっかり摂り、元気なココロとカラダをつくる5つの脳内ホルモン(GABA、ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニン、メラトニン)が全てつくられる状態にしておくことが重要だと解説しました。
さらに、「たんぱく質」は量だけではなく、動物性と植物性を1：1でバランスよく摂ることも重要だと説明。植物性たんぱく質の摂取量が年々減少する中、動物性に偏ると、脂質過多になるリスクがあるだけではなく脳内ホルモンの合成を助けるマグネシウムが不足しやすくなることから、植物性たんぱく質とマグネシウムを手軽に摂れる食品として「豆乳」の活用をお勧めされました。
なお、マグネシウムは近年、エネルギー代謝や神経機能などに関わる重要なミネラルとして注目されており、心身のコンディションを整えるうえでも意識したい栄養素の一つです。
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ストレスに負けないたんぱく質のとり方
続いて、管理栄養士のもあいかすみさんが、ストレスや疲労で“やる気ゼロ”でも作れるリセッ豆乳メシとして、「豆乳茶碗蒸し」、「きのこといんげんの豆乳カルボうどん」、「鶏肉と野菜の豆乳トマトクリーム」の3品を紹介。会場では実際にメニューを試食いただき大好評でした。
■現代人を襲う“外的刺激”の常態化・複合化
姫野先生はまず、現代人を取り巻くストレス環境について解説しました。人は光や温度などの外からの刺激やストレスに対応するため、「たんぱく質+α」を消費しています。しかし近年は、そうした刺激が日常の中で常態化しているといいます。
その一つが、厳しい暑さによって体に受けた負担が十分に回復しないまま蓄積し、疲労や体調不良として現れる“暑さ負債”です。全国11地点における猛暑日日数は2023年以降顕著に増加しており、2026年も厳しい暑さが続きました。また、デジタル機器による刺激も増加。10～50代のインターネット平均利用時間は、5年前と比較して1日あたり約0.5時間増えていることが分かっています。
「1日たったの0.5時間増えただけと思うかもしれませんが、デジタル機器に触れている時間が、年間にすると約183時間も多くなり、毎日積み重なると膨大な負担になります。目は体の中で最も老化が早い臓器であり、デジタル疲労は現代ならではの新たなストレス要因として、目と脳への負担を通じて関連する栄養素の消費を加速させています。
また、女性は生理や更年期によるホルモン変動で日々体調が揺れ動きやすく、30代以降はキャリアアップと家庭の責任が重なり仕事と家庭のストレスがのしかかります。当クリニックでも30代以降の女性患者が急増する傾向にあり、『ココロの曲がり角』だといえるでしょう」
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姫野先生講演
■ストレスに負けないカラダは「たんぱく質」でつくる
続いて姫野先生は、ストレス対策における「たんぱく質」の重要性を解説。ストレスを感じた際に働く重要な器官の一つが「脳」であることを紹介しました。
「脳は乾燥重量の約40％がたんぱく質で構成され、体重に占める重量は約2％でありながら、人体が使うエネルギーの約18％を消費しており、これは筋肉と同等の量を消費しているため、脳は『頭の筋肉』といえるでしょう。食事から摂取したたんぱく質はアミノ酸に分解され、GABA(平穏・安定)、ドーパミン(元気・快活さ)、ノルアドレナリン(やる気・判断力)、セロトニン(しあわせ感)、メラトニン(睡眠)といった元気なココロとカラダをつくる脳内ホルモンの材料になります。ストレスが常態化する現代では、まずこれらがつくられるための栄養状態を整えることが大切です。
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姫野先生講演スライド1
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姫野先生講演スライド2
一方で、たんぱく質が不足し脳内ホルモンが十分につくられない状態では、入浴や睡眠、運動といった一般的なストレス解消行動を行っても、うまくいかない可能性があります。全ての対策の土台にたんぱく質があり、脳内ホルモンをしっかり作るということが最も重要です。そのため、たんぱく質は元気な心と体を作る栄養素のトップランナーだと私は思っております」
■ストレスに負けない「たんぱく質」のとり方
次に姫野先生は、たんぱく質のとり方として、「量」だけでなく「たんぱく質の動植物バランス」も意識する必要があると解説しました。
「『日本人の食事摂取基準(2025年版)』をもとにすると、身体活動レベルが『ふつう』の30～40代女性であれば、1日のたんぱく質摂取目標量は67～103gを目指す必要があります。また、たんぱく質は動物性と植物性をバランスよく摂ることが重要です。肉、魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質食品からはナイアシン、ビタミンB6、葉酸、鉄、亜鉛が得られ、植物性たんぱく質食品の代表である豆腐、納豆などの大豆製品からはマグネシウム、葉酸、鉄が豊富に摂れます。両者を1：1で摂るのがベストです。その理由は、脳内ホルモンを合成する際、マグネシウムが欠かせないからです。グルタミン、フェニルアラニン、トリプトファンから5つの脳内ホルモンを作る過程で、マグネシウムがないとスムーズに合成されません。
マグネシウムを加えることで5つの脳内ホルモンがバランスよく合成され、脳内が安定します。マグネシウムは植物性たんぱく質食品に多く含まれるため、動物性と植物性を1：1で摂ることで、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、鉄、亜鉛、マグネシウムのすべてを摂取でき、ストレスに負けないカラダを作ることができます」
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姫野先生講演スライド3
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ストレスに負けないたんぱく質のとり方
■ストレス対策に豆乳を活用するメリット
一方、日本人の植物性たんぱく質摂取量は長期的に減少しており、「たんぱく質」全体の摂取量もピーク時から減少した状態が続いています。そこで姫野先生がすすめるのが「豆乳」です。
「無調整豆乳200mlには、植物性たんぱく質が7.2g、マグネシウムは50mg含まれ、調理の必要なく飲める手軽さが最大の特徴です。植物性たんぱく質とマグネシウムを同時に摂れる貴重な食品なので是非、日々の食生活にとり入れて心身の調子をととのえてみてはいかがでしょうか」
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姫野先生講演スライド4
＜登壇者＞
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姫野友美先生
姫野友美先生 (ひめのともみクリニック院長)
東京医科歯科大学医学部卒業、九州大学医学部付属病院、北九州市立小倉病院、麻生飯塚病院、愛風会さく病院、Mayo clinic Emergency Room(U.S.A) Visiting Clinician、東京都立広尾病院、東邦大学大橋病院、木原病院、(財)東京顕微鏡院付属診療所、テーオーシービル診療所、女性のための生涯医療センターViVi 勤務を経て、2005年に、ひめのともみクリニック開設。2006年～2021年は、日本薬科大学漢方薬学科教授。
■豆乳を使うメリット“やる気ゼロ”の日にも取り入れやすく
続いて、管理栄養士のもあいかすみさんが、豆乳を料理に取り入れるメリットと、「やる気ゼロでも作れるリセッ豆乳メシ」を紹介しました。
豆乳を料理に使うメリットとして、(1)手軽に植物性たんぱく質を摂れる、(2)低脂質でヘルシー、(3)和・洋・中を問わずアレンジしやすい、(4)料理にコクを加えながら減塩にもつなげやすい、という4点を紹介。植物性たんぱく質のほか、鉄、亜鉛、葉酸、ビタミンB1、マグネシウム、大豆イソフラボンなど、さまざまな栄養素を含む点もメリットとして挙げました。
「『リセッ豆乳メシ』のポイントは3つです。1日で200mlの豆乳が摂れること、豆乳をプラスすることで“たんぱく質の動植物バランス”がととのうこと、そして準備・後片付けが簡単であることです。豆乳は物価高の時代でも手に取りやすい食品で、急いでいる時や食欲がない時でも手軽に食べやすいのが良いと感じています。どのレシピもフライパンや、レンジで作れるとても簡単なものですので、ぜひ皆さんに作っていただけたら嬉しいです」
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もあいさん実演
■忙しい朝食に！『豆乳茶碗蒸し』
忙しい朝におすすめなのが「豆乳茶碗蒸し」。無調整豆乳150mlと卵、コーンクリーム、白だしを混ぜ、電子レンジで加熱するだけで約3分で完成します。
「卵と豆乳を組み合わせることで、動物性・植物性両方のたんぱく質を一皿で取り入れられるほか、豆乳ならではのまろやかなコクを楽しめる一品です。マグカップや深めの耐熱容器一つで作れるため、忙しい日の朝食や軽食、あと一品欲しいときにも活用できます」
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もあいさん講演スライド1
■疲れた日の夕食に！『きのこといんげんの豆乳カルボうどん』
疲れた日の夕食には「きのこといんげんの豆乳カルボうどん」を提案。冷凍うどん、カット済みベーコン、冷凍きのこ、冷凍いんげんなどを活用し、電子レンジを中心に約10分で作ることができます。
「卵・ベーコンの動物性たんぱく質と豆乳の植物性たんぱく質を組み合わせながら、きのこやいんげんから食物繊維やビタミンも取り入れやすい一品です。生クリームの代わりに豆乳を使うことで、コクのある味わいを楽しみながら脂質を抑え、後味も軽く仕上げることができます」
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もあいさん講演スライド2
■作り置きに！『鶏肉と野菜の豆乳トマトクリーム』
最後に、作り置きメニューとして紹介したのは「鶏肉と野菜の豆乳トマトクリーム」。鶏むね肉、玉ねぎ、なす、きのこ、トマトに無調整豆乳を合わせ、約15分で作ることができます。
「鶏むね肉と豆乳から動物性・植物性のたんぱく質を、しっかり摂れる満足感のある主菜です。豆乳を加えることでクリーミーなコクが生まれ、生クリームを使う場合と比べて脂質を抑えやすいほか、トマトの酸味もまろやかになり、やさしい味わいになります」
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もあいさん講演スライド3
＜登壇者＞
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もあいかすみさん
もあいかすみさん (管理栄養士)
栄養系の大学を卒業後、食品メーカーに就職。全国チェーンのレストランや量販店など、幅広い業態のメニュー開発を手がける。その後、食品領域の広告プランナーとして勤務。
忙しく働きながら自炊してきた経験と、管理栄養士の資格を生かして、料理研究家として独立。Instagramで紹介している“働く女性の為の簡単時短レシピ”が大好評！
キッチンブランドmoaiプロデュース。
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登壇者フォトセッション(左から、日本テトラパック鍜治葉子、姫野友美先生、もあいかすみさん)
■リセッ豆乳プロジェクトについて
たんぱく質の不足やたんぱく質の動植物バランスの乱れが様々な不調を招いています。
豆乳などの食品・飲料用紙パックを製造している日本テトラパックが進める“リセッ豆乳プロジェクト”は、良質な植物性たんぱく質を含む豆乳を食生活に手軽に取り入れていただき、たんぱく質の動植物バランスをととのえ、健康なカラダづくりをサポートする取り組みです。
■日本テトラパックについて
テトラパックは、1951年にスウェーデンで誕生した食品加工処理と紙容器充填包装システムの世界的なリーディング・カンパニーです。世界160カ国以上のお客様のニーズを満たすため、安全で栄養価の高い食品を提供しています。世界中に24,000名以上の従業員を擁するテトラパックは、食品をどこでも安全に入手できるようにすることを約束し、「大切なものを包んでいます (PROTECTS WHAT’S GOOD) (TM)」というモットーのもと、食品、人々、そして地球を守ります。テトラパックは、テトラパックグループの商標登録です。更に詳しい情報につきましては、下記をご覧ください。
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