高橋尚子さん推薦！ なぜ「ゆっくり走る」と速くなるのか？ その科学的“原典”、ついに邦訳発売
東洋出版株式会社
ネットやSNSで話題の「80/20トレーニング」、その全てを解き明かす米国ベストセラー『80/20 RUNNING』がついに日本上陸。人類最強ランナー、キプチョゲも実践する“走りの逆説”を科学する。
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Unsplash／sporlab撮影
東洋出版株式会社（本社：東京都文京区、代表取締役：田辺修三）は、『80/20 RUNNING ゆっくり走れば、速くなる』を、2024年7月中旬より発売します。
近年、SNSなどで断片的に話題となり、エリウド・キプチョゲ選手の圧倒的な活躍によってその有効性が改めて証明されたトレーニング理論「80/20の法則」。その全てを体系的に解説した本書は、欧米を中心に世界中のランナーに読み継がれてきた「ランニング・バイブル」であり、その“原典”の待望の邦訳となります。
シドニー五輪金メダリスト・高橋尚子さんも推薦する本書は、「頑張るほど伸び悩む」という多くのランナーが抱える葛藤を、科学の力で解放し、努力が正しく報われる道を示す一冊です。
■なぜ、頑張っているのに記録が伸びないのか？ すべてのランナーが陥る「罠」
「もっと速くなりたい」という一心で、毎回の練習で自分を追い込む。その情熱と努力は、何よりも尊いものです。しかし、時にその真摯な思いこそが、“頑張りすぎ”という罠に私たちを導いてしまいます。この「常識」が、怪我や燃え尽き、そして記録の停滞を引き起こす最大の原因だったのです。
■常識を覆すトレーニング・バランス。答えは「80/20の法則」にあった！
この負のサイクルに陥ったランナーを救い、自己ベストへと導くのが、本書が提唱する「練習の8割はゆっくり、2割を高強度に」という画期的なメソッドです。この科学的なアプローチに、シドニー五輪金メダリスト・高橋尚子さんも深く共感。「走ることがもっと自由で楽しくなっていく１冊です」という最高の推薦コメントを寄せています。このメソッドの普遍的な価値は、ロードランナーに留まりません。自身もトレイルランナーである弊社代表が、その魅力を個人Instagramで発信したところ、瞬く間に3万回再生を記録。競技の垣根を越え、すべての持久系アスリートに響くポテンシャルを示しています。
■科学が証明！「頑張る」練習より「80/20」が30%も効果的だった！
本書が提唱するメソッドの優位性は、スペインの研究者エステヴェ・ラナオと、運動生理学の権威スティーブン・サイラーによる比較実験でも明確に証明されています。この実験では、レベルの高い競技ランナー12名を2つのグループに分け、5ヶ月間、総走行距離はほぼ同じ条件でトレーニングを行いました。
◎A（65/35グループ）：練習の65%を低強度、35%を中～高強度で行う「頑張るグループ」
◎B（80/20グループ）：練習の80%を低強度、20%を中～高強度で行う「ゆっくり走るグループ」
5ヶ月後、両グループの10.4kmレースのタイム向上効果を比較したところ、衝撃的な結果が出ました。
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上のグラフが示す通り、5ヶ月後、80/20グループはもう一方のグループに比べて、同じ練習時間で、レースタイムを1.3倍も多く短縮しました。これは、本書でも「競技ランナーの世界では、圧倒的といえる大差だ」と評される、決定的な結果です。
この客観的なデータこそ、本書が提唱するメソッドが、単なる感覚論ではなく、パフォーマンスを最大化するための最も効果的な科学的アプローチであることを証明しています。そして、本書の科学的根拠は、この衝撃的な実験結果にとどまりません。本書では、さらに多角的な研究成果を積み重ねることで、「なぜ、ゆっくり走ると速くなるのか？」という、すべてのランナーが抱く問いに、誰もが納得できる「科学的な答え」を提示します。本書が解き明かす、豊富な科学的根拠の一部をご紹介します。
【エリートたちの共通点】
持久系スポーツのエリート選手は、練習のおよそ80%を低強度で行っています。五輪を二連覇したキプチョゲ選手も、このトレーニングバランスを取り入れていることは有名です。
【身体のメカニズムを解明】
有酸素システムは、大量の低強度ランと少量の高強度ランの組み合わせによって最も効果的に強化されます。多くのランナーがやりがちな「中強度」の練習は、負荷が高い割に効果が薄く、むしろ成長を妨げる危険性さえあります。
【脳の疲労耐性を向上】
低強度・高ボリュームのトレーニングは、レース終盤で重要となる「苦痛に対する脳の忍耐力」を向上させ、ランナーが自身の限界をさらに引き出すことを可能にします。
【ランニングフォームの自動改善】
ゆっくりとした練習を積み重ねることで、身体は最も効率的な動きを学習し、ランニングフォームは自然と整っていきます。力みから解放された、持続可能な走りが手に入ります。
■もう一人で頑張らなくていい。あなたの走りは、もっと自由になる
本書は、理論だけでなく、5kmからフルマラソン、またトライアスロンまで、レベル別の具体的なトレーニングプランを多数収録。読者は今日から「80/20ランニング」を実践できます。自己ベストの壁を突破する、繰り返す怪我のリスクから解放される、走ることがもっと自由で楽しくなる。そして、あなたの努力は、もっと報われていい。 すべてのランナーを自己ベストへと導く、まさに“ランニング・バイブル”と呼ぶべき一冊です。
書籍詳細
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80/20 RUNNING ゆっくり走れば、速くなる持久力を最大化する最強のトレーニングルール 80対20の法則
著者： マット・フィッツジェラルド
訳者： 深町あおい
発売日： 2026年7月20日発売
定価： 2,000円＋税
仕様： A5判／並製／232ページ／口絵カラー
ISBN： 978-4-8096-8763-1
Cコード： C0075
発行元： 東洋出版株式会社
特設サイト：
https://www.toyo-shuppan.com/running8020/
【会社概要】
社名： 東洋出版株式会社
東京本社： 東京都文京区関口1-19-2
設立： 1954年3月
事業内容： 出版業
代表者： 代表取締役社長 田辺修三
URL：
https://www.toyo-shuppan.com/
【本件に関するお問い合わせ先】
東洋出版株式会社 編集部：秋元麻希
TEL：03-5261-1004 Mail：info@toyo-shuppan.com
プレスリリース提供：PR TIMES
記事提供：PRTimes
